On les oublie souvent, mais les oléagineux, subtilement ajoutés dans vos assiettes peuvent faire toute la différence s’agissant de votre santé. Que ce soit dans une salade, dans vos céréales le matin ou même sur vos œufs au plat, leurs avantages sont nombreux.
Les oléagineux sont aussi un bon moyen de limiter sa consommation d’en-cas contenant des sucres raffinés. En cas de fringale, on est facilement tenté et il est vite fait de se jeter sur une barre chocolatée. Pourtant manger des amandes, des graines de courges ou des noix est bien plus salvateur pour notre cerveau !
Consommer régulièrement des graines en variant les plaisirs pourrait bien vous donner le coup de boost dont vous avez besoin.
Les graines et leurs divers micronutriments
Le magnésium dans les graines de chia et de sésame
Vous vous sentez fréquemment irritable ou stressé ? Cela pourrait bien être dû à une carence en magnésium.
Les symptômes d’un manque de magnésium peuvent se manifester de nombreuses façons : des crampes musculaires, un manque d’entrain récurrent, une fatigue mentale. Consommer des graines de chia ou de sésame peut être une solution pour pallier ce manque.
Les graines de chia contiennent 335 mg de magnésium pour 100 g. Elles peuvent se cuisiner en salade, dans des céréales et même en pudding, car elles se gélifient très vite.
Les graines de sésame sont aussi intéressantes, car elles possèdent 351 mg de magnésium pour 100 g. De plus, elles sont très riches en fer avec pas moins de 14,6 mg pour 100 g. Elles s’ajoutent aisément dans des salades ou dans du pain.
Le magnésium est bien mieux absorbé lorsqu’il vient directement d’une alimentation variée et équilibrée. Si vous en prenez en compléments alimentaires, il faut veiller à bien choisir la qualité de ceux-ci pour éviter les additifs. Ils sont aussi très coûteux.
La vitamine B6 doit être combinée au magnésium pour qu’il soit bien digéré par l’organisme. Les poissons gras ou les légumes secs sont des denrées riches en vitamine B6.
Les oméga-3 dans les graines de lin
La graine de lin est l’aliment par excellence pour avoir une bonne source d’oméga-3. Elle est souvent oubliée, mais présente de nombreux bienfaits.
Consommer suffisamment d’oméga-3 est très bon pour la santé vasculaire. Cela aide à réguler la tension artérielle, préserve les vaisseaux sanguins. Les oméga-3 sont utiles pour limiter l’inflammation dans le corps.
Les graines de lin comptent un antioxydant de la famille des polyphénols : les lignanes. Ce composant est très sain, car sa consommation régulière permet de réduire le risque de cancers hormonodépendants selon de récentes études.
Les divers nutriments que renferme cet oléagineux sont toutefois mal digérés. La graine doit être broyée, car elle possède une enveloppe très épaisse. Ajouter de l’huile de lin à ses plats et salades peut être une bonne façon de bien absorber les éléments nutritifs.
Des oméga-6 en quantité dans les graines de pavot, les pignons de pin et les noix
Les oméga-3, c’est important, mais il faut tout autant d’oméga-6 pour être en bonne santé. Un excès de l’un ou de l’autre peut liquéfier ou épaissir le sang. C’est pour cela qu’il est crucial de ne pas se supplémenter sans l’avis d’un professionnel de santé.
Les oméga-6 sont présents en quantité dans les noix. Elles en contiennent 36,5 g pour 100 g. Manger des noix fraîches quand c’est la saison (en septembre jusqu’à la fin du mois d’octobre) est meilleur, car elles comportent plus de fibres. Elles ont toutefois un goût plus prononcé que les noix séchées.
Les pignons de pin ont une valeur de 30, 4 g d’oméga-6 pour 100 g. Ils peuvent s’ajouter aux salades ou dans les pâtes, tout comme les noix, mais ils donneront aussi un bon goût à vos tartes salées.
Les graines de pavot recèlent 29, 4 g d’oméga-6 pour 100 g. Elles sont également une très bonne source de zinc. Elles agrémenteront un gâteau ou un bagel à merveille. Leur avantage est qu’elles sont moins onéreuses que les noix ou les pignons de pin.
Les oléagineux, une source de protéine à ne pas oublier
La cacahuète, la graine oléagineuse à privilégier pour un bon apport en protéines
Quand on pense à la cacahuète, on se dit que ce n’est pas très sain. Elle est souvent servie pendant un apéritif bien arrosé avec des petits gâteaux trop gras. Mais ce n’est pas la cacahuète en elle-même le problème. C’est bel et bien le sel.
Si elle est consommée en purée, sans sucre et sans sel, elle est excellente et apporte beaucoup de protéines. C’est l’un des oléagineux les plus protéinés avec 28 g pour 100 g !
Attention, car la cacahuète est très calorique. Elle est riche en bons lipides, cependant il faut l’utiliser avec parcimonie.
Mangez de la purée de cacahuète mélangée avec de la banane (source de potassium) sur un toast et régalez-vous ! Elle vous donnera l’énergie nécessaire pour affronter la matinée.
Les amandes : protéinées, mais pas seulement
Les amandes ont une bonne teneur protéines : 25, 4 g pour 100 g. Elles ont aussi d’autres avantages et sont une remarquable source de fibres.
Le taux de vitamine E dans les amandes est non négligeable : 22, 3 mg pour 100 g. La vitamine E est un bon allié pour lutter contre le vieillissement de la peau. Cet antioxydant protège la membrane de nos cellules et aide à préserver celles-ci des effets ravageurs du stress oxydatif.
Les amandes sont souvent utilisées comme coupe-faim entre les repas. On les retrouve en poudre dans les gâteaux, mais il est préférable de les consommer complètes pour conserver les bienfaits des fibres. La purée d’amande existe, tout comme la purée de cacahuète. Elle peut donner goût succulent à vos préparations.
Les graines de chanvre contiennent une dose record de protéines
Le chanvre est la graine oléagineuse la plus intéressante si l’on manque de protéines dans un repas. Elle est dotée de 31 g de protéines pour 100 g. Cet oléagineux comporte une importante source d’acides gras polyinsaturés, excellents pour la santé cardiovasculaire.
On ne l’inclut que peu dans nos plats, mais cette graine peut très bien se grignoter à l’apéritif, dans des biscuits, ou même dans un « energy bowl » pour bien démarrer la journée !
Le chanvre se mange aussi très bien en yaourt et constitue une bonne alternative végétale si l’on ne souhaite pas consommer de produits animaux. Cette graine est facilement digérée et rend les protéines rapidement disponibles pour l’organisme, ce qui peut être une piste intéressante à explorer pour les sportifs.
Il est toutefois indispensable de varier ses apports en protéines, car les oléagineux sont loin de posséder tous les acides aminés nécessaires à une bonne santé.
Les graines oléagineuses sont souvent oubliées dans nos assiettes, mais elles ont pourtant beaucoup à offrir à notre corps. Elles aident à éviter les carences et à maintenir un système immunitaire efficace. L’immunité passe d’abord par une bonne santé du microbiote intestinal et varier son alimentation est essentiel pour limiter le risque de maladies chroniques. Les oléagineux ne sont pas contraignants à cuisiner et ne demandent pas de préparation particulière. Les ajouter d’un simple geste dans un plat ou les grignoter quand la faim se fait sentir en soirée peut vous redonner l’énergie dont vous avez besoin pour terminer votre journée sans coup de barre.
Marjolaine Poulain
Sources :
